2025年1月，首都醫科大學宣武醫院研究人員在《老年癡呆症和癡呆症》期刊上發表的一篇研究探索“每天不同時間運動與癡呆症之間的關系”。研究結果發現：上午運動，預防癡呆效果最好！

這項研究分析了9萬多名參與者的中高強度運動數據，還有他們近8年的跟蹤記錄，研究結果顯示：與每周不怎麽運動的人相比，早上做中高強度運動的人，患癡呆症的風險降低40%，患阿爾茨海默病的風險降低了56%。

換句話說，我們可以把運動的時間盡量安排在上午，對身體益處更大。

2020年發表在《國際癌症雜志》上的一項研究發現，與不運動的人相比，在上午8~10點鍛煉的人，得乳腺癌和前列腺癌的概率更低。

研究者比較了8~10點、10~12點、12~19點、19~23點鍛煉的情況，結果發現：

與不鍛煉的人相比，上午8~10點鍛煉能有效降低乳腺癌和前列腺癌的發生風險，分别下降了26%和27%！而相比之下，在其他時間段運動對這兩種癌症幾乎沒有預防效果。

另外，上午8~10點運動對絕經後女性有更強的保護作用，使罹患乳腺癌的風險能降低38%。

2023年一項發表在《糖尿病學》的研究發現，相比于晚上，上午或下午多動一動，能更有效地減少患上2型糖尿病的風險。

研究人員觀察了大家每天三個不同時間段的久坐時間、總的活動量（包括家務活、散步等）和不同強度的運動量，算出了他們每天的代謝當量（MET）。這三個時間段分别是：上午（6~12點）、下午（12~18點）和晚上（18~24點）。

研究發現，上午（6~12點）運動的人，代謝當量每增加1個單位，得2型糖尿病的風險就降低10%。下午運動與糖尿病的風險降低9%相關。而且，這種關系基本上是直線的，也就是說，你完成得越多，得2型糖尿病的風險就越低。

2022年發表在《歐洲預防心髒病學雜志》上的一項涵蓋超8.6萬人的大規模研究顯示，早晨鍛煉（上午8~10點左右），心髒病和中風的發生風險均最低。

簡單來說，一天24小時内，上午8點鍛煉能讓你得冠心病的風險降低11%；而上午10點鍛煉，冠心病、中風、缺血性中風的風險分别能降低16%、17%和21%

這個結果尤其對女性特别明顯：上午8點或10點鍛煉，女性得冠心病的風險能分别降低27%和23%。

此外，早晨的空氣清新，環境相對安靜，這樣的氛圍有利于我們放松心情，享受運動的樂趣。同時，早晨鍛煉還能夠促進新陳代謝，提高身體的活力，讓我們以更好的狀态迎接新的一天。

因此，把運動時間盡可能地安排在上午吧，讓我們把握這個“黃金”時段，用運動爲健康加分！

1. 查好天氣

如果早晨起來運動，一定要看今天的天氣怎麽樣，不要在特别寒冷的天氣運動，因爲那時全身的血管收縮，對身體沒有特别大的好處。

2. 選好方式

年輕人及健康人群可以選擇劇烈的運動，比如跑步、遊泳等。老年人選一些比較柔和的運動，比如快走、慢跑，也可以做一些太極、瑜伽這些比較柔和的有氧運動，對老年人是非常有益的。

3. 做好熱身

在上午鍛煉前，充分的熱身是必不可少的。想象一下，你的身體在經過一夜的休息後，各個關節和肌肉都處于相對僵硬的狀态。此時，如果直接進行高強度的運動，很可能會導緻肌肉拉傷或關節扭傷。

因此，我們需要通過一些簡單的熱身動作，如慢跑、關節活動操等，來逐漸提高身體的溫度和柔韌性，爲接下來的鍛煉做好準備。

4. 吃好早餐

不吃東西空腹進行運動，會由于身體大量消耗能量，導緻血糖降低，出現頭暈、乏力、出汗等症狀，甚至可能因爲低血糖而出現意外傷害。

因此，建議在運動前半小時至1小時吃一些易消化的食物，如面包、牛奶、雞蛋等，爲身體提供必要的能量。

5. 補好水分

經過一夜的睡眠，我們的身體已經消耗了大量的水分和能量。因此，在晨起鍛煉前，我們需要适當補充水分和能量，以避免運動過程中出現脫水和低血糖的情況。

建議運動前喝一杯溫開水，并準備一些易于攜帶的水果或能量棒作爲補充。